Para padres y cuidadores adultos

Para qué utilizar esta actividad: Preocupaciones, problemas para dormir, dolor

¿En qué consiste?
Cuandocontrolas tu respiración, controlas la respuesta del cuerpo. Los deportistas, los cantantes e incluso las estrellas de cine lo utilizan todo el tiempo.

Lo que necesitas:
Hay muchas herramientas que pueden ayudarte con esto: tus pulmones, tu mano en el ombligo, soplar un molinete o burbujas, tener un títere de dedo apoyado en tu vientre, y encontrar un lugar cómodo. Si quieres, puedes utilizar esta herramienta sin nada más que tú misma.

Cómo hacerlo:
- Imagina que tienes un globo en la barriga.
- Deja que todos tus músculos estén suaves, sueltos y cómodos.
- Inspira lentamente por la nariz.
- A continuación, espire lentamente por la boca.
- Exhala el doble de tiempo del que has inspirado, de forma que te sientas muy lento y cómodo.
- Experimenta para ver cuánto tiempo puedes tardar en dejar salir el aire -puedes ralentizar la "salida" exhalando a través de una pajita o también haciendo un sonido de "s" al exhalar.
- Siente cómo tu vientre se agranda como un globo que se infla al inspirar.
- Si quieres, puedes colocar tu mano o tu peluche favorito en el ombligo y sentir cómo se mueve hacia arriba y hacia abajo con la inspiración y la espiración.
- A medida que vayas soltando el aire y tu vientre se vaya aplanando, imagina que estás expulsando cualquier sensación de incomodidad o estrés.

Cuándo usarlo:
- Tan a menudo como sea posible, al menos 2-3 veces al día.
- Hágalo antes de que comience el síntoma, durante el síntoma y después de que haya terminado.
- Hágalo para ayudarse en otros momentos: mientras ayuda a su familia, juega con sus amigos, se acuesta por la noche, etc.
- Haga esto cada vez que se sienta nervioso, estresado o molesto.

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Para qué utilizar esta actividad: Preocupaciones, problemas para dormir, dolor

Lo que necesitas:
Nada más que a ti mismo y un lugar cómodo para sentarte o tumbarte. A veces ayuda sostener una pelota que se aprieta, una pelota blanda contra el estrés, un poco de baba o una marioneta de dedo. Es divertido ver cómo cambia de color un anillo de estado de ánimo o ponerte una pegatina que cambie de color en el dorso de la mano y ver qué ocurre cuando respiras la ola de relajación.

Cómo hacerlo:
Esto puede tomar de 5 a 10 minutos, dependiendo del tiempo que necesites.

- Empieza por hacer 5-10 respiraciones lentas y profundas
- Nota cómo tus hombros bajan con cada exhalación
- Imagina que con cada exhalación los músculos se relajan más abajo en tu cuerpo, como un helado derritiéndose en un bol. Es como una ola de relajación.
- Cada vez que exhales, dile a los músculos de tu cuerpo que se relajen. Puedes hacer esto con cada músculo uno por uno, o con todo el cuerpo a la vez.
- Recuerda que con cada exhalación puedes aflojar los músculos del cuello, los hombros, los brazos, los dedos, el pecho, las costillas, el vientre, la espalda, las caderas, las piernas, los tobillos, los pies y los dedos de los pies.
- Haz que los músculos de los pies y los dedos de los pies estén muy, muy tensos. Manténgalos apretados - apretados - apretados y cuente hasta 10. A continuación, suelta la tensión y siente que los músculos de los pies y los dedos de los pies se funden en la relajación.
- A continuación, haz lo mismo en todo el cuerpo.
- Las piernas, los muslos, las rodillas, los tobillos
- La espalda, el pecho, el estómago
- Los brazos, los codos, los puños
- El cuello y los hombros (sube los hombros hasta las orejas y luego déjalos caer cómodamente)
- La frente, los ojos, la nariz, las mejillas y las mandíbulas.

Empezará a notar la diferencia entre los músculos tensos y rígidos y los músculos sueltos y relajados. Una vez que hayas terminado, tus músculos deberían sentirse como fideos húmedos y sueltos o como un oso de peluche blando.

Cuándo usarlo:
- Practicar 2-3 veces al día
- En cualquier momento que se sienta nervioso, estresado o molesto.
- Utilízalo antes de los exámenes médicos, incluidas las inyecciones

Puedes utilizar la pelota de apretones mientras realizas la relajación progresiva. Aprieta la pelota cada vez que hagas que tus músculos se tensen, se tensen, se tensen, y suelta el agarre de la pelota cuando relajes los músculos.

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Para qué utilizarlo: Problemas de sueño y preocupaciones

¿En qué consiste?
Unaforma útil de calmar la mente, relajar el cuerpo y ser más consciente de cómo se sienten los músculos.

Lo que necesitas:
Nada más que tú mismo y un lugar cómodo para sentarte o tumbarte

Cómo hacerla:
- Colócate en una posición cómoda y relajada, ya sea sentado o tumbado, mientras realizas esta práctica.
- Respira lenta y profundamente antes de empezar las frases.
- Imagina que las sensaciones de cada frase se producen en el cuerpo de la forma más completa posible. Las frases deben repetirse en silencio en tu mente interior varias veces con tu atención centrada en cada zona del cuerpo y permitiendo que se desarrollen esas sensaciones agradables, cálidas y relajantes. Imagínate que realmente ocurren en tu cuerpo
- Repite (dilo en tu mente) las siguientes frases en negrita para ti mismo tantas veces como quieras. Sugerimos de 3 a 6 veces.
- Mis brazos son pesados y cálidos (recuerde: repita esto de 3 a 6 veces en su mente e imagine que sucede y luego pase a la siguiente frase)
- Mis piernas son pesadas y cálidas
- Los latidos de mi corazón son tranquilos y fuertes
- Mi respiración es tranquila y relajada
- Mi barriga es suave y cálida
- Mi frente es suave y relajada
- Ahora note lo cómodo y equilibrado que se siente su cuerpo.

Imagínate sano, fuerte y feliz. Permanezca en este estado de profunda relajación todo el tiempo que desee. Cuando termines, respira profundamente y mueve lentamente las piernas y los brazos.

Cuándo usarlo:
- En cualquier momento que se sienta preocupado, estresado o molesto.
- Hazlo por la noche para ayudarte a dormir

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Para qué usarlo: Preocupaciones, fatiga, dolor, problemas para dormir

¿De qué se trata?
- Es una forma de escribir tu propia historia. Tienes un cerebro increíble. Tu cerebro escucha lo que estás pensando.
- Pensar en cosas tristes te hace sentir triste.
- Pensar en cosas que te preocupan te hace sentir nervioso.
- Pensar en tu dolor o en tu frustración por no poder dormir sólo te hará sentir peor.
- Pensar en cosas agradables te ayudará a sentirte mejor y más cómodo.

Lo que necesitas:
Esta es una herramienta incorporada que tienes dentro de ti todo el tiempo. No necesitas nada más. Si quieres, puedes utilizar tus fotos favoritas o imágenes de libros de cosas que te gustan hacer o lugares donde te gustaría estar. ¡Tal vez utilices la marioneta de dedo para contarte un cuento!

Cómo hacerlo:
- Respira lenta y profundamente de 3 a 5 veces con el vientre
- Cierra los ojos.
- Es hora de hacer un viaje con la imaginación. ¿Adónde te gustaría ir?
- ¿Dónde preferirías estar si pudieras estar en cualquier otro lugar del mundo?
- Imagina que estás en otro lugar. Puedes imaginarte en cualquier lugar que te gustaría estar.
- En un lugar feliz con tu familia o tus mejores amigos.
- Haciendo deporte
- Escuchando a alguien que te cuenta una historia feliz.
- Escuchando música.
- Jugando con tu gato o tu perro.
- En el futuro sintiéndote sano y divirtiéndote.
- Finge estar allí como si realmente estuviera ocurriendo... dentro de tu mente.
- Imagina todo lo que hace que esta experiencia sea como tú quieres.
- ¿Qué huele?
- ¿Qué sabe?
- ¿Qué oyes?
- ¿Qué sientes cuando tocas algo allí?

Fíjate en lo cómodo que se siente tu cuerpo cuando te imaginas en un lugar que te gusta y haciendo algo que te gusta. La imaginación funciona mejor con los ojos cerrados, pero después de hacerlo unas cuantas veces, verás que también puedes imaginar con los ojos abiertos. Como la imaginación ocurre dentro de tu mente, tú eres el jefe de ella.

Cuándo utilizarlo:
En cualquier momento en que te sientas incómodo o con dolor, cuando no puedas dormir, cuando estés nervioso, estresado o preocupado. Te ayudas a ti mismo a sentirte mejor.

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Para qué usarlo: Todo

¿De qué se trata?
Escribeo dibuja sobre tu vida y tus experiencias.

Qué necesitas:
Unlápiz y lápices de colores
Un cuaderno o papel

Cómo hacerlo:
Ayúdate a sentirte mejor escribiendo o dibujando sobre tu vida y tus sentimientos. Cuenta las cosas que has aprendido, tanto las positivas como las negativas.

Cuándo utilizarlo:
- En cualquier momento, de día o de noche.
- Cuando tengas cosas en la cabeza y quieras grabarlas.
- Cuando quieras que los demás sepan lo que te pasa.
- Cuando quieras escribir la historia de tu vida.
- Cuando estés aburrido.
- Cuando esté nervioso o molesto por algo.
- Cuando estás emocionado o esperas algo.
- Cuando algo GRANDE está a punto de suceder o acaba de suceder.

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¿En qué consiste?
Mover el cuerpo puede mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a dormir mejor, reducir las molestias y darte más energía. Las actividades pueden incluir cosas sencillas como dar un paseo, hacer boxeo de sombra, bailar o incluso hacer tareas. Aquí tienes algunas ideas que incluyen actividades de fitness y relajación, que a la mayoría de los niños les resultan divertidas y útiles.

Lo que necesitas:
Una superficie plana con una alfombra o simplemente el suelo.

Cómo hacerlo:
Los animales se mueven o posan de muchas maneras. Veamos cómo es imitar estos movimientos de los animales (quizá quieras añadir también sonidos):

- Arrastre de osos

- Paseo de los cangrejos

- Paseo de los gorilas

- Salto de conejo

- Salto de rana

- Oruga de arrastre

- Sello de cojera

- Paseo en pato

- Postura de flamenco

Ponerse en una posición o postura, y luego mantenerla, puede ayudarte a aumentar tu energía.

Aquí hay una en la que imitas a una serpiente, algunos la llaman la pose de la Cobra.

Cómo hacerlo:
Empieza por tumbarte sobre el vientre. Apoye las manos en el suelo bajo los hombros. Utilizando los músculos de la espalda y el núcleo de tu cuerpo, levanta la parte superior del cuerpo. Mantente así y respira un poco. Suelte el cuerpo de esta posición y exhale. Haz una pausa. Vuelve a hacer esta postura: respira profundamente, presiona de nuevo hacia arriba en la postura de la cobra y sisea como una serpiente.

Cuándo usarlo:
Siempre que sientas que necesitas un rápido impulso de energía.

¿Qué tiene de bueno esto?
Mejoras tu nivel de energía y liberas tensiones simplemente usando y moviendo tu cuerpo.

Otra posición en la que moverse es como imitar a una tortuga. Se llama, media tortuga o postura del niño.

Cómo hacerlo:
Comienza con las manos y las rodillas cómodamente en el suelo, presiona las caderas hacia los talones. Estira los brazos delante de la cabeza. Junta las palmas de las manos. Inhala y exhala profundamente durante unos 30 segundos. Suelta la posición y vuelve a empezar.

Cuándo utilizarlo:
Siempre que quieras calmarte y recargar tu nivel de energía.

¿Qué tiene de bueno esto?
Algunas personas creen que ponerse en esta posición te da apoyo, ¡como una buena noche de sueño!

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